Biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, quinoa, dan barley mempertahankan lapisan bran dan germ yang kaya serat, vitamin B, dan mineral—berbeda dengan biji olahan yang kehilangan 70–80% seratnya. Serat beta-glukan dalam oat larut di usus menjadi gel yang memperlambat penyerapan gula sekaligus melunakkan tinja. Penelitian kohort di American Journal of Clinical Nutrition selama 10 tahun pada 75.000 wanita menemukan bahwa 3 porsi (90 gram) biji utuh per hari menurunkan risiko sembelit kronis sebesar 31% dan divertikulosis usus hingga 40%.
Oatmeal (100 gram oat kering = 10 gram serat) merangsang produksi asam butirat di usus besar—bahan bakar utama sel usus untuk mempercepat gerak peristaltik. Beras merah (3,5 gram serat per 100 gram nasi matang) mengandung pati resisten yang bertindak seperti serat, difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek. Quinoa (7 gram serat per 100 gram matang) lengkap dengan protein (14 gram) sehingga mendukung reparasi mukosa usus.
Menu praktis berbasis biji utuh (30 gram serat):
- Sarapan: Oatmeal 50 g dengan susu rendah lemak + irisan pisang (12 gram)
- Makan siang: Nasi merah 150 g + tumis bayam + ikan kukus (8 gram)
- Camilan: Popcorn plain 3 cangkir (dari jagung utuh) (5 gram)
- Makan malam: Sup barley 100 g + sayur campur (7 gram)
Ganti roti tawar putih dengan roti gandum utuh, mi instan dengan mi soba. Masak biji utuh hingga lunak agar mudah dicerna. Jika perut kembung di awal, rendam oat/quinoa semalaman untuk kurangi asam fitat. Dalam 4 minggu, tekstur tinja akan lebih lembut dan buang air besar lebih teratur.