Asupan serat ideal untuk dewasa adalah 25–35 gram/hari, namun 95% orang Indonesia hanya mencapai 10–15 gram menurut Riskesdas 2018. Peningkatan mendadak sering menyebabkan kembung atau diare—maka ikuti panduan bertahap ini.
Fase 1 (Minggu 1–2): +5 gram serat/hari
- Tambah 1 buah apel utuh ke camilan pagi.
- Ganti nasi putih 50% dengan nasi merah.
- Minum 2 liter air (tambahkan irisan lemon untuk rasa).
Fase 2 (Minggu 3–4): +10 gram total
- Sarapan: oatmeal 40 g + buah beri.
- Makan siang: tambah 100 g sayur rebus.
- Camilan: segenggam kacang edamame.
Fase 3 (Minggu 5+): capai 25–30 gram
- Gunakan tabel di bawah untuk kombinasi:
| Makanan | Porsi | Serat (gram) |
|---|---|---|
| Apel (dgn kulit) | 1 buah sedang | 4,4 |
| Oat kering | 50 g | 5 |
| Nasi merah matang | 200 g | 3,5 |
| Bayam rebus | 100 g | 2,4 |
| Pepaya | 150 g | 2,7 |
| Almond | 28 g | 3,5 |
Aturan emas konsumsi serat:
- Minum air cukup — serat menyerap air; tanpa hidrasi cukup, tinja justru mengeras.
- Kombinasi larut & tidak larut — 60% dari buah/sayur, 40% dari biji utuh.
- Hindari malam hari berlebih — serat tinggi sebelum tidur bisa picu gas.
- Olahraga ringan — jalan kaki 30 menit/hari tingkatkan peristaltik.
- Pantau tinja — ideal: bentuk sosis lembut, 1–3 kali/hari.
Jika sedang konsumsi obat (misalnya antasida), beri jarak 2 jam dengan makanan berserat tinggi. Ibu hamil boleh hingga 28 gram, anak usia 4–8 tahun 15–20 gram. Dengan panduan ini, dalam 6–8 minggu pencernaan akan stabil, perut rata, dan sembelit menjadi masa lalu.