Sembelit terjadi ketika tinja bergerak terlalu lambat di usus besar, menyerap terlalu banyak air sehingga menjadi keras. Serat makanan—khususnya dari sayur dan buah—adalah solusi utama karena bekerja dengan dua cara: serat larut menyerap air untuk melunakkan tinja, sementara serat tidak larut menambah volume agar lebih mudah dikeluarkan. Sebuah meta-analisis di The Lancet Gastroenterology & Hepatology (2023) yang mengkaji 65 studi menemukan bahwa peningkatan asupan serat dari buah-sayur sebesar 10 gram/hari mengurangi waktu transit usus hingga 14 jam dan risiko sembelit hingga 37%.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan selada air kaya serat tidak larut (2–3 gram per 100 gram) yang merangsang kontraksi usus (peristaltik). Brokoli dan kembang kol mengandung sulforaphane—senyawa anti-inflamasi yang mencegah iritasi usus. Wortel mentah menyediakan 3,6 gram serat per batang sedang, sekaligus beta-karoten untuk kesehatan mukosa usus.
Buah-buahan bahkan lebih efektif karena kandungan airnya tinggi. Apel utuh dengan kulit (4,4 gram serat per buah sedang) mengandung pektin—serat larut yang difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus besar, melumasi tinja. Pisang matang (3 gram serat) kaya kalium yang menjaga keseimbangan elektrolit untuk kontraksi otot usus. Pepaya (5,5 gram per 100 gram) mengandung enzim papain yang membantu pencernaan protein, mencegah penumpukan sisa makanan.
Contoh menu harian kaya serat sayur-buah (25–30 gram serat):
- Sarapan: Smoothie bayam 100 g + pisang 1 buah + pepaya 150 g (8 gram serat)
- Camilan pagi: Apel utuh 1 buah + wortel mentah 1 batang (7 gram)
- Makan siang: Tumis brokoli 150 g + selada air 50 g sebagai lalapan (6 gram)
- Camilan sore: Kiwi 2 buah (5 gram)
- Makan malam: Sup kembang kol 200 g + salad kangkung 100 g (6 gram)
Minum 8–10 gelas air sehari agar serat mengembang optimal. Mulai dengan porsi kecil jika belum terbiasa, tambah 1 porsi sayur/buah setiap 3 hari. Dalam 2–3 minggu, frekuensi buang air besar akan meningkat menjadi 1–2 kali sehari tanpa rasa tidak nyaman.